Salute mentale e salute mestruale: amiche o nemiche?

Quando pensiamo alle mestruazioni, solitamente pensiamo ai sintomi fisici che le donne sperimentano durante il loro ciclo mestruale. Nonostante ciò, la verità è che le mestruazioni sono anche strettamente legate alla salute mentale e, in particolare, all’equilibrio emotivo. Sapevi, ad esempio, che la sindrome premestruale può farti vedere tutto più negativo e aumentare il rischio di depressione? Aumenta anche la possibilità di sviluppare ansia e disturbi alimentari, rendendoti più distratta e facendoti prendere decisioni peggiori. Si tratta di un problema che può avere un impatto enorme sulla salute mentale delle donne, soprattutto se pensiamo che 3 donne su 4 soffrono prima o poi di questa sindrome.

Allo stesso modo, si sa che l’equilibrio emotivo gioca un ruolo importante nel modo in cui le donne vivono il loro ciclo mestruale e nell’intensità dei sintomi della sindrome premestruale. Soffrire di ansia, depressione, di alti livelli di stress o di un disturbo mentale aumenta le probabilità di avere mestruazioni più dolorose che possono essere accompagnate da emicranie, disturbi gastrointestinali, dolori articolari o muscolari o sintomi più intensi tipici del Disturbo Disforico Premestruale. Per questo, è importante che le donne imparino a conoscere il proprio corpo, che siano consapevoli dei cambiamenti che si verificano durante il ciclo mestruale e siano in grado di gestire il proprio benessere emotivo per raggiungere un equilibrio tra salute mentale e mestruale.

Come influisce il tuo ciclo mestruale sulla tua salute mentale?

Durante il ciclo mestruale, il tuo corpo vive numerosi cambiamenti che hanno una grande influenza sulla tua salute mentale. Gran parte della responsabilità è dovuta ai cambiamenti ormonali che si verificano durante tutto il mese e, soprattutto, nei giorni che precedono le mestruazioni. In quest'ultima fase del ciclo mestruale, nota come fase luteale, i livelli di estrogeni e di progesterone aumentano notevolmente e poi crollano: visto che il tuo corpo si sta preparando per una gravidanza, dopo l’ovulazione aumenta la produzione di ormoni, ma quando si rende conto che l’ovulo non è stato fecondato, questi livelli diminuiscono per “risparmiare” risorse e, di conseguenza, arrivano le mestruazioni.

Nonostante ciò, queste alterazioni ormonali non influenzano solamente l’aspetto fisico (sono le principali responsabili del fastidio al petto, del gonfiore addominale o della stanchezza che provi nei giorni prima del ciclo), ma hanno anche un impatto sul tuo stato mentale. Si sa che queste montagne russe ormonali possono influenzare l’attività dei neurotrasmettitori nel cervello, in particolar modo la dopamina e la serotonina, strettamente legati alla regolazione dell’umore.

Allo stesso tempo, può influenzare l’attività dei lobi temporali, una parte del cervello che, tra le altre funzioni, è responsabile della regolazione di alcune emozioni come l’ansia e la rabbia, e che dà alle sensazioni che proviamo un tocco emotivo. È stato dimostrato da un’interessante ricerca eseguita da scienziati brasiliani in cui è stato comparato il flusso sanguigno cerebrale di un gruppo di donne con sindrome premestruale che soffrivano di depressione con quello di un altro gruppo di donne senza questi sintomi: le donne con sindrome premestruale tendono ad avere un minore flusso sanguigno nei lobi temporali.

L’influenza degli ormoni sull’attività cerebrale spiegherebbe perché molte donne possono sentirsi particolarmente irritabili o più sensibili a livello emotivo nei giorni che precedono il ciclo. Potrebbe anche essere la causa dello sviluppo di sintomi depressivi in alcune donne, così come scoperto dalla psichiatra Stella Bocchino in uno studio sull’influenza della salute mestruale e mentale. Allo stesso modo, questo fenomeno può spiegare l’aumento dell’ansia, dei disturbi alimentari, della mancanza di concentrazione o di problemi nel prendere decisioni che sperimentano molte donne nei giorni prima delle mestruazioni.

Anche il Manuale Diagnostico dei Disturbi Mentali riconosce il Disturbo Disforico Premestruale come un disturbo estremamente invalidante dal punto di vista mentale e sociale. Questo disturbo, che colpisce tra il 3% e il 5% delle donne, porta i sintomi della sindrome premestruale al livello successivo, causando anche forti sbalzi d’umore, depressione, irritabilità, forte labilità emotiva, disturbi del sonno, cambiamenti nelle abitudini alimentari e perdita di interesse per le attività quotidiane.

Come influisce la tua salute mentale sulla tua salute mestruale?

Così come le alterazioni ormonali del ciclo mestruale hanno un impatto sulla salute mentale, anche lo stato emotivo ha una grande influenza sulle mestruazioni. È noto che, per esempio, lo stress quotidiano può influenzare le mestruazioni di una donna. Lo stress, infatti, aumenta i livelli di cortisolo, che possono alterare temporaneamente l’attività dell'ipotalamo, una struttura cerebrale che svolge un ruolo essenziale nella regolazione del ciclo mestruale e nell’inizio delle mestruazioni.

Questo spiega perché, quando sono stressate, molte donne soffrono di amenorrea, hanno squilibri mestruali o mestruazioni molto dolorose, problemi che aumentano fino a 9 volte tra chi vive sotto stress continuo, secondo uno studio effettuato su quasi 400 lavoratrici tessili di una città cinese. Nonostante ciò, questo non è l’unico disturbo emotivo che può influire sulle mestruazioni.

Anche l’ansia, la depressione o i disturbi alimentari come l’anoressia possono avere un grande impatto sul ciclo mestruale. In questi casi, non riguarda solamente l'effetto che i neurotrasmettitori come la dopamina o la serotonina possono avere sulla corretta regolazione degli ormoni follicolo stimolanti e luteinizzanti, responsabili dello sviluppo dei follicoli nell’ovaio e delle successive mestruazioni, ma anche gli stati di carenza nutrizionale che impediscono il corretto funzionamento del sistema riproduttivo femminile.

Allo stesso modo, si sa che anche la stigmatizzazione sociale delle mestruazioni e il modo in cui le percepisci possono influenzare il tuo ciclo mestruale. Credere che le mestruazioni siano qualcosa di “sporco”, vergognarsi di averle o considerarle una “punizione” può influenzare il modo in cui affronti questo periodo del mese, predisponendoti in maniera negativa e intensificando la percezione dei sintomi premestruali. Quando normalizzi il ciclo, lo accetti come qualcosa di naturale e non te ne vergogni, invece, lo vivi in modo più sano ed equilibrato, attenuando i possibili sintomi che avverti in questa fase.

Consigli per trovare un equilibrio tra la tua salute mentale e quella mestruale

La salute mentale e quella mestruale non devono essere rivali. È possibile mantenere un buon equilibrio psicologico che contribuisca a una buona salute mestruale, nello stesso modo in cui le mestruazioni possono essere affrontate in un modo più positivo che permetta di tenere a bada i sintomi della sindrome premestruale. Ecco alcuni consigli semplici e pratici che possono aiutarti a raggiungere questo equilibrio:

1. Ascolta il tuo corpo

Se vuoi trovare un equilibrio tra la tua salute mestruale e psicologica, la prima cosa che dovresti fare è imparare ad ascoltare il tuo corpo. Fai attenzione ai segnali che ti dicono che le mestruazioni si stanno avvicinando e preparati al meglio. Come? Rallenta il tuo ritmo quotidiano, dedica più tempo a te stessa e riposa adeguatamente per recuperare le energie. In questo modo non solo sarai in grado di affrontare meglio i sintomi della sindrome premestruale, ma anche di anticipare le manifestazioni emotive in maniera tale da non essere colta alla sprovvista.

2. Conosci le tue emozioni

Quando si avvicina il periodo mestruale, molte donne reagiscono in modo impulsivo, rispondono male o si irritano facilmente senza sapere da dove vengono queste emozioni. Essere consapevoli dei tuoi sbalzi d’umore, così come della causa che li provoca, non solo ti aiuterà a regolare meglio quelle emozioni, ma impedirà che i segni della sindrome premestruale siano più intensi, trasformandosi in un problema molto più grande. In questi casi può essere molto utile avere un diario in cui annotare gli sbalzi d’umore per poter sapere quando si verificano e quali fattori possono peggiorarli.

3. Metti in pratica tecniche di rilassamento

L’ansia e lo stress sono due grandi nemici della tua salute mentale e mestruale. Per combatterli esegui tecniche di rilassamento che ti aiutino a canalizzare la tensione e le emozioni in eccesso. Una tecnica molto utile sono gli esercizi di respirazione in cui devi solo inspirare ed espirare molto lentamente, concentrandoti sulla respirazione. In alternativa, puoi praticare la mindfulness o la tecnica di rilassamento progressivo in cui rilassi gradualmente i diversi gruppi muscolari, dalla testa ai piedi. In questo modo, non solo preparerai il tuo corpo ai cambiamenti che arrivano con le mestruazioni, ma aiuterai a calmare la tua mente.

4. Mantieni abitudini sane

Sapevi che i cibi che mangi hanno una grande influenza sulla tua salute mestruale e mentale? Alimenti come il formaggio o gli albumi ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, ad esempio, aiutano a ridurre la labilità emotiva. Gli alimenti con vitamina B6, come le banane o il pesce, invece, aiutano a calmare il tuo stato d'animo e il tuo umore e a regolare i livelli ormonali di estrogeni. Allo stesso tempo, è importante riposare almeno 8 ore al giorno in modo tale che il corpo e la mente possano recuperare più facilmente. In più, si consiglia di praticare attività fisica (adattata alla tua condizione fisica attuale), perché contribuisce a generare endorfine, migliorando la tua sensazione di benessere.

5. Usa strategie efficaci di coping

Nonostante esistano molti sintomi premestruali comuni alla maggior parte delle donne, ognuna è diversa e vive il ciclo mestruale in un modo unico. Per questo motivo, è importante imparare a identificare i principali sintomi che precedono il ciclo e a mettere in atto strategie che ti aiutino ad affrontarli. Se tendi ad irritarti facilmente, ad esempio, potrebbe essere necessario imparare alcune tecniche di gestione della rabbia. Se invece tendi a deprimerti, sarebbe utile trovare attività che ti motivino e ti aiutino a rimanere attiva.

6. Normalizza le mestruazioni

Ancora oggi le mestruazioni continuano ad essere un argomento socialmente stigmatizzato. Per questo, molte donne non le gestiscono in modo naturale e cercano di nascondere i propri sintomi per paura che gli altri sappiano che stanno avendo le mestruazioni. Nonostante ciò, normalizzare le mestruazioni e accettarle come qualcosa di naturale è indispensabile per avere una buona salute mestruale e psicologica. In questo modo riuscirai a percepire il ciclo in maniera più positiva e a gestire al meglio i sintomi premestruali.

Infine, se soffri di Disturbo Disforico Premestruale o ritieni di non avere un buon equilibrio tra la tua salute mentale e quella mestruale e non sai come gestirlo, puoi rivolgerti a un professionista. Uno psicologo può aiutarti ad affrontare le tue preoccupazioni, a identificare le cause alla base di questo squilibrio e fornirti risorse pratiche per insegnarti come gestire le emozioni che possono influenzare il tuo ciclo e migliorare la tua percezione delle mestruazioni e, di conseguenza, la tua qualità di vita.