Disturbo Affettivo Stagionale (SAD): come può condizionarci l'autunno?

Il 23 settembre l'estate lascia il posto a un nuovo ciclo autunnale, la domanda è: questo ha qualche effetto sul nostro stato fisico ed emotivo?

Non c'è dubbio sull'impatto dei cambiamenti climatici sull'uomo, ma è dimostrato che tutti troviamo conforto in temperature ambientali con parametri che, nei livelli di calore, oscillano tra i 20 e i 25º e un'umidità tra il 40 e il 70%. Vivere in ambienti in cui c'è una grande variazione dei livelli sopra citati può predisporre allo sviluppo di stress meteorologico, che comporta la necessità dei nostri naturali meccanismi di adattamento, sia fisici che mentali.

‍Cause fisiologiche e psicologiche

Perché? Le spiegazioni sono principalmente due e sono, da un lato, fisiche e, dall'altro, psicologiche.

A livello fisiologico, è importante capire che la luce del sole ci fornisce la vitamina D, con la quale otteniamo, tra l'altro, un corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e immunitario. In autunno, i livelli sierici di vitamina D si abbassano drasticamente, motivo per cui si avvertono alcuni dolori muscolari. D'altra parte, a livello del sistema nervoso centrale, la vitamina D è responsabile della corretta regolazione dei livelli di serotonina, nota come il neurotrasmettitore della felicità, in modo da rendere più stabili e ridotti i nostri stati d'animo negativi. Quando, per qualsiasi motivo, si verifica un calo significativo della serotonina e questo coincide con il periodo autunnale e, di conseguenza, con la riduzione delle ore di luce, compaiono stati di apatia, tristezza e persino irritabilità.

Molti studi attestano la stretta correlazione tra le grigie giornate autunnali e invernali e l'aumento degli episodi di suicidio, motivo per cui in diversi Paesi del Nord Europa gli specialisti consigliano di sottoporsi a regolari sedute di terapia della luce. In Svezia, ad esempio, nelle stazioni degli autobus sono stati installati dei pannelli solari che le persone possono utilizzare gratuitamente per sperimentare i benefici di un adeguato livello di serotonina nell'organismo.

Ma l'autunno influisce anche a livello psicologico. Secondo lo psicologo Sergio García, citando gli studi di Freud, una delle caratteristiche fondamentali degli esseri umani è che, in quanto esseri dotati di linguaggio parlato, siamo fondamentalmente simbolici. L'autunno è una stagione che rappresenta per noi la fine delle giornate di sole, delle sensazioni piacevoli e delle emozioni positive legate al bel tempo e al tempo libero estivo. Nel nostro immaginario, l'autunno si presenta come un periodo di allontanamento dalla gioia estiva, di distacco, per riflettere sul nuovo ciclo appena iniziato, ed è per questo che il nostro umore può essere caratterizzato da sconforto, malinconia e stanchezza.

Quando questi sintomi sono molto intensi o molto prolungati, si manifesta il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), un tipo di depressione legata ai cambiamenti climatici stagionali, che inizia e finisce sempre più o meno nello stesso periodo dell'anno.

Siamo tutti ugualmente predisposti a sperimentare il Disturbo Affettivo Stagionale in autunno?

Per cominciare, è essenziale tenere presente che, sebbene la "depressione invernale" colpisca più di 12 milioni di persone, si verifica soprattutto nelle regioni del mondo lontane dall'equatore, principalmente in Europa o in Nord America, dove il ritmo biologico naturale dell'organismo è intensamente influenzato dalle giornate invernali più corte.

La principale esperta in materia, Brenda Mc Mahon¹, parla di una predisposizione biologica in termini di livelli di serotonina nel nostro cervello. La predisposizione al disturbo affettivo stagionale (SAD) dipende da un gene che codifica un trasportatore di serotonina cerebrale, una proteina che regola l'efficienza con cui la serotonina viene rimossa dal cervello. Una delle funzioni principali di questo trasportatore è quella di rimuovere la serotonina dalle cellule nervose in cui non è attiva. Pertanto, più attivo è il trasportatore, minore è la quantità di serotonina e viceversa.

Il Disturbo Affettivo Stagionale, quindi, si manifesterebbe solo nelle persone predisposte a una maggiore azione di questo trasportatore. In estate, il sole agisce come un fattore di mantenimento di adeguati livelli di serotonina, ma in autunno e in inverno queste persone soffrono di alti livelli di movimento del trasportatore e quindi di bassi livelli di serotonina.

Quali sono i sintomi del Disturbo Affettivo Stagionale?

Di solito iniziano a manifestarsi nel periodo autunnale o all'inizio dell'inverno, per poi attenuarsi verso l'inizio della primavera e dell'estate, quando le giornate di sole sono più frequenti e intense. Raramente accade il contrario, con persone che sviluppano i sintomi nella stagione estiva. Indipendentemente dal caso, i sintomi possono manifestarsi in forma lieve all'inizio e poi aumentare con il progredire della stagione.

I sintomi sono i seguenti, si manifestano durante la maggior parte della giornata e quasi ogni giorno:

Mancanza di energia generalizzata: apatia, tristezza, depressione, ecc.
Sentimenti negativi di colpa, perdita di fiducia e malumore.
Negatività di pensieri e stati d'animo
Abulia
Sonnolenza eccessiva che interferisce con le attività quotidiane
Sensazione di stanchezza costante
Aumento del consumo di alimenti a base di carboidrati
Problemi di concentrazione
In alcuni casi, possono sorgere persino domande esistenziali sul senso della vita.

Come combattere il Disturbo Affettivo Stagionale?

In autunno è normale che compaiano emozioni come la nostalgia o la tristezza. Tuttavia, quando i sintomi si manifestano in modo persistente, sarebbe ideale consultare un medico ed escludere che il malessere sia causato da qualsiasi altra variabile. Importanti segnali di allarme sono i disturbi del sonno e dell'appetito, il frequente ricorso all'alcol per piacere o addirittura l'ideazione suicida.

Il trattamento del SAD prevede solitamente una combinazione di fattori diversi. Alcune delle raccomandazioni degli esperti sono:

‍Attività frequente

Anche se è proprio a causa della SAD e del periodo dell'anno che abbiamo più voglia di stare in casa, è consigliabile uscire e partecipare ad attività all'aperto e fare esercizio fisico. In questo modo, non solo possiamo sfruttare la poca luce a disposizione e aumentare naturalmente i nostri livelli di vitamina D, ma facendo esercizio fisico aumenteremo anche i livelli di endorfina e serotonina, migliorando il nostro umore.

Cura del sonno e dell'alimentazione

Un'altra raccomandazione comune è quella di seguire una dieta sana e un programma di sonno regolare. Una dieta ricca di triptofano e vitamina B6 (legumi, noci, pesce azzurro) aiuta a catturare e sintetizzare la serotonina in quantità maggiori. Regolare i nostri orari di sonno contribuirà anche al benessere del nostro umore ed eviterà i disturbi legati ai cicli circadiani. Stabilire una routine sia quando si va a letto che quando ci si sveglia ed evitare lunghi sonnellini sono alcune delle azioni che possiamo realizzare.

Ambiente luminoso e colori chiari

Se, per qualsiasi motivo, siamo costretti a trascorrere la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, è consigliabile ricreare, il più possibile, l'ambiente esterno. Tenere aperte tende e tapparelle, liberare lo spazio della casa che stiamo per occupare da qualsiasi oggetto superfluo che blocchi la luce esterna e trasformare le stanze in spazi aperti contribuirà a dare un senso di apertura. Inoltre, si può scegliere di dipingere le pareti e aumentare la decorazione con colori chiari, portando più luce nell'ambiente.

Farmaci

In genere, i farmaci predominanti in questi casi sono gli inibitori della ricaptazione della serotonina (SSRI), antidepressivi la cui funzione è quella di ridurre i livelli dei trasportatori della serotonina per rallentarne l'eliminazione fra le cellule nervose. È bene ricordare che questi devono essere prescritti da un medico.

Inoltre, per compensare la forte diminuzione di vitamina D che si verifica in questo periodo, è stato consigliato l'uso di integratori alimentari. I risultati di questo tipo di interventi sono ad oggi poco concludenti, ma gli integratori vitaminici vengono spesso assunti come misura preventiva.

Terapia psicologica

Con alti livelli di efficacia per questo tipo di problema, l'intervento cognitivo-comportamentale si occupa di gestire quei pensieri che nascono in autunno e che generano disagio, negatività, irritabilità e comportamenti non salutari. Questa terapia utilizza la ristrutturazione cognitiva, affrontando le situazioni in modo più funzionale e utile e fornendo alla persona le risorse psicologiche per autoregolarsi sia emotivamente che cognitivamente.

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