Cómo gestionar los pensamientos negativos durante la cuarentena
La situación de aislamiento que estamos viviendo hace que aumente de forma significativa la aparición de síntomas de estrés, altibajos emocionales, nerviosismo, ira o tristeza. Cuando la mayor parte de información que recibimos es negativa y preocupante, el miedo se dispara y pueden aparecer de forma descontrolada y persistente pensamientos intrusivos.
Por eso, en este artículo vamos a hablar de qué son los pensamientos negativos para comprender por qué aparecen en ciertos momentos con más intensidad y, sobre todo, dar una serie de consejos para afrontarlos con técnicas eficaces.
Qué son los pensamientos negativos
Por lo general, la aparición de pensamientos negativos puede estar asociada a niveles inferiores de confianza o seguridad o a una mayor predisposición de la persona a sentir ansiedad o miedo. Pero en este caso, dados los acontecimientos sin precedentes que estamos viviendo a causa de la pandemia global del COVID19, es natural que los pensamientos negativos no sólo se intensifiquen en aquellas personas que tienden a la anticipación sino que aparezcan en las que no habían sufrido hasta ahora ninguno de los síntomas anteriores.
Un pensamiento aparece tras una vivencia y produce una conducta y emoción concreta. Su poder es inmenso ya que si no somos capaces de gestionarlos de forma eficaz actúan creando un círculo vicioso donde pueden llegar a determinar actitud y comportamientos negativo que a su vez aumentan la frecuencia e intensidad de los pensamientos intrusivos.
Además, cuanto más tiempo ocupen en nuestra mente los pensamientos negativos, menos espacio dejan a los positivos y más sensación de pérdida de control tendremos sobre nosotros mismos. Ello puede afectar a la capacidad de concentración y de tomar decisiones, ya que la negatividad altera el desarrollo habitual de la conciencia.
Cómo afrontarlos en el aislamiento
Para conseguir una gestión eficaz de los pensamientos negativos es fundamental centrar todos los esfuerzos en ganarlos y no en eliminarlos. Si el objetivo principal es su desaparición, podemos sentir frustración al ver que no se trata de un proceso inmediato. Sin embargo, si cada vez que aparece un pensamiento aprendemos a reducirlo, su fuerza será cada vez menor y se extinguirá de forma natural con el tiempo.
Por eso, lo más importante para afrontar la negatividad es ser conscientes del poder que tenemos sobre nuestra psique a pesar de que sintamos que es ella la que nos domina. Mejorar la sensación y capacidad de control es clave para ganar en seguridad y encarar los pensamientos negativos con más fuerza. En este sentido, es fundamental repetir una y otra vez que “esto es temporal y va a pasar si yo quiero”.
El peligro real de los pensamientos negativos es que se conviertan en nuestro funcionamiento habitual puesto que su capacidad de hacer daño será cada vez mayor y actúan siguiendo el efecto “bola de nieve”, pudiendo afectar a la forma en la que percibimos la realidad.
A continuación, os damos una serie de consejos para que su fuerza se reduzca y seáis capaces de romper el bucle que producen.
1. Sé consciente del pensamiento
El punto de partida para afrontar los pensamientos negativos es conocerlos, solo de esta manera podremos más adelante hacer un juicio sobre su racionalidad. Una posibilidad es apuntar de forma literal lo que pasa por nuestra cabeza, se trata simplemente de ser consciente de las preocupaciones y aceptarlas.
2. Cuestiona su contenido
Una vez que has sido capaz de detectar los pensamientos negativos, es el momento de aceptarlos para poder transformarlos más adelante. Preguntarnos a nosotros mismos si existen pruebas de que el contenido del pensamiento es cierto al 100% o está justificado, ayudará a que nos demos cuenta de que el hecho de pensar de forma recurrente algo no significa que sea real.
3. Crea un planteamiento positivo alternativo
La misma situación puede producir un gran número de respuestas en distintas personas y por tanto es importante aceptar esa flexibilidad y no sentir que el pensamiento negativo es el único posible. A pesar de que el contenido de muchos de ellos pueda ser cierto si están relacionados con la pandemia, aprender a relativizarlos y confrontarlos con otro pensamiento positivo disminuirá el malestar que generan.
Por ejemplo, si el pensamiento que nos invade es el miedo al contagio, será necesario repetirnos que cumpliendo con las medidas recomendadas y no asumiendo riesgos, la probabilidad disminuye considerablemente. Hay que recordar que los pensamientos no se controlarán por completo, pero debemos trabajar la distancia que exista entre ellos y la realidad objetiva.
4. Realiza técnicas de visualización
Una parte fundamental para trabajar los pensamientos negativos es la relajación. Aprender a poner la mente en blanco da espacio para asentar tanto las preocupaciones como las emociones. Muchas veces, el poder realizar ejercicio físico o desconectar con los seres queridos es un freno natural para las rumiaciones. Como estos recursos no son factibles en la situación actual, proponemos dos técnicas para conseguir mayor bienestar y control sobre el cuerpo.
Las técnicas de visualización utilizan la creación con detalle de imágenes mentales para producir los efectos de la relajación. Una vez que estos ejercicios se mantengan en el tiempo se empieza a crear una asociación entre la imagen y dichos efectos.
Se trata de una técnica sencilla en la que el punto de partida es adoptar una postura cómoda con los ojos cerrados e imaginar situaciones que generen sensaciones positivas en ti. Un ejemplo común es la visualización de un paseo por la playa, pero lo mejor es que sigas tus propios deseos, los imagines y los visualices. Una de las ventajas fundamentales es su poder ilimitado ya que abre un gran abanico de posibilidades para acercarnos a pensamientos y sensaciones positivas.
En Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.