Adaptación a un nuevo país: ¿cómo conseguirlo?

¿Has tenido que pasar alguna vez por el proceso de abandonar tu país de origen y establecerte de manera temporal o permanente en un nuevo país? 

Muchas personas de manera voluntaria, por ejemplo, por cambio de trabajo, expatriación laboral, estudios, experiencia personal o aprender un idioma, pueden haberlo hecho. Otras, tendrán que hacerlo por motivos económicos, políticos o de seguridad. Habrá personas que asuman este cambio sin grandes contratiempos o sobresaltos y, para otras, puede resultar más difícil adaptarse a otra cultura, costumbres, idioma, comida o procesos legales.

En la mitología griega, en concreto en la Odisea de Homero, se narra la aventura del rey de ítaca, Ulises, que fue a pelear  a la guerra de Troya, donde tiene un papel protagonista en la derrota troyana. Acabada la guerra pone rumbo de vuelta a casa para volver junto a su esposa Penélope y a su hijo Telémaco. La vuelta no es la esperada y los dioses griegos someten a Ulises y a su tripulación una serie de pruebas y adversidades que retrasan su llegada, pasando diez largos años.

Este relato griego da nombre al denominado “Síndrome de Ulises” y se conoce como el síndrome del emigrante con estrés crónico y múltiple. Se asocia a una problemática emocional de mayor o menor intensidad cuando las personas abandonan su entorno habitual, en ocasiones en circunstancias extremas (ej.: guerras, falta de recursos, expulsiones, …). Lo sufren millones de personas en el mundo en la actualidad, pudiendo aparecer en nuestra mente las imágenes de millones de ucranianos huyendo a la frontera de Polonia al inicio del ataque de Rusia a Ucrania en febrero de 2022.

Como se aprecia, el fenómeno de las migraciones no sólo es una transformación social, cultural y económica de gran importancia entre países de origen y de acogida, sino que además es un cambio vital profundo y duradero en cada persona y en cada familia: se generan sentimientos de pérdida, falta de control e inseguridad, incertidumbre y procesos emocionales complejos que pueden derivar en muchos casos en trastornos mentales.

Fases a tener en cuenta con el cambio de país

El antropólogo Kalervo Oberg propuso un modelo en cuatro fases de los procesos psicológicos de adaptación que experimentamos cuando nos trasladamos a vivir a un nuevo marco cultural y país y lo definió como el “choque cultural” y serán evidentes en los 8 primeros meses:

1. La luna de miel o euforia. Etapa en las que reina el optimismo y las diferencias y dificultades se perciben como más asequibles, positivas y emocionantes de afrontar. Existe cierta idealización del nuevo lugar, incluso infravalorando el lugar de origen.
2. Negociación. Etapa en la que se es más consciente de los aspectos negativos del nuevo destino y que no resultan fáciles de gestionar. Se comparan la cultura actual y la que se ha dejado y afloran emociones encontradas que requieren un proceso de aceptación. Se echarán de menos lugares, amigos, familiares y costumbres del lugar de procedencia.
3. Ajuste. Poco a poco, y si no se enquistan algunas situaciones y emociones, se producirá el proceso natural de aceptación de la nueva realidad, con los aspectos positivos y los menos agradables de la nueva experiencia.
4. Adaptación. Finalmente la persona asimila y hace suyas las nuevas costumbres, la cultura y rutinas. Esta etapa también se conoce como “biculturalismo”.

Vamos a repasar este proceso y las fases que supone adaptarse a una nueva realidad y país cuando se plantea esta decisión de manera voluntaria o forzada.

En primer lugar, se puede plantear este proceso de cambio como algo positivo, con sus ventajas, ya que habrá un crecimiento personal y desarrollaremos nueva habilidades, costumbres, tradiciones y hasta idioma que, sin duda, nos enriquecerá. Una actitud positiva al cambio puede ser beneficiosa.

En cuanto a las dificultades que podemos encontrarnos en este camino pueden ser variadas y deben tenerse en cuenta:

• Buscar o tener ya un trabajo en el lugar de destino. Puede facilitar y ayudar mucho en la integración y adaptación al nuevo país. Para ello, no esperemos a estar en el nuevo destino para informarnos de la legislación, oportunidades y mercado laboral. 
• Buscar con tiempo un domicilio. Uno que se ajuste a nuestras necesidades y posibilidades. Igual que el trabajo, mirar con tiempo y tener varias opciones disponibles será lo adecuado.
• Despedida del país de origen. Realmente podemos sentir los mismos síntomas que un duelo. De manera consciente tendremos que ir despidiéndonos de lugares habituales, cultura, amigos y hasta familia. Cada persona necesitará su propio tiempo y el apoyo social será básico.
• Anticipaciones negativas de lo que nos vamos a encontrar. Es bastante obvio que empezaremos a crear escenarios de lo que nos vamos a encontrar en el nuevo destino. El estrés y ansiedad podrán surgir y es incluso necesario que lo hagan, pero hasta que no estemos en la nueva realidad no podremos gestionar oportunamente estos sentimientos y emociones anticipatorias.
• Problemáticas a resolver en el país de destino. Pueden ser causas variadas, pero al llegar puede ser una barrera el idioma, y ya tendremos que buscar centros para extranjeros dónde nos formen en este apartado. Aprender el idioma con antelación será de gran ayuda sin esperar a estar en el nuevo país. Es conveniente desenvolverse en el idioma autóctono, ya que ayudará en la integración y a que surjan oportunidades de todo tipo. Leer, estudiar y conocer el tipo de país y cultura al que vamos nos ayudará a reducir la incertidumbre. 
• Trámites burocráticos. Tendremos que gestionarlos antes y durante nuestra llegada al país (en España por ejemplo solicitar un NIE, el formato de DNI para extranjeros, con el fin de realizar cualquier trámite administrativo). 

Problemática psicológica en el nuevo país

Lógicamente este proceso de cambio puede ser doloroso y suponer un esfuerzo extra que ponga a prueba nuestras capacidades de afrontamiento y recursos psicológicos, repercutiendo en nuestra salud física y mental. Podemos encontrarnos situaciones asociadas al estrés, que afecten a nuestro estado emocional y a nuestros comportamientos. Entre la sintomatología podemos encontrar:

• Emoción de tristeza, pudiendo ir acompañado de llantos y estado depresivos. Se puede unir la poca actividad y ganas de hacer cosas o relacionarse.
• Sensación de culpa que afecta a la autoestima.
• En casos más extremos, ideas suicidas.
• Pensamientos recurrentes, obsesiones y preocupaciones constantes por el futuro y lo dejado atrás, cuestionando la decisión tomada.
• Estados de ansiedad y nerviosismo. Estar sensibles y tensos ante nuevos estímulos, entornos y personas.
• Problemas para dormir e insomnio. Pueden derivar en pesadillas asociadas al nuevo país.
• Expresiones de enfado y rabia e irritabilidad, incluso por situaciones menores.
• Cansancio acumulado, desgaste, fatiga y, como consecuencia, dolores de cabeza y cefaleas.
• Problemas en procesos psicológicos básicos como la atención, memoria y percepción, llegando a tener estados de confusión.
  

El DSM 5, Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), dentro del apartado “Otros problemas relacionados con el entorno social”, incluye: “Dificultad de aculturación. Esta categoría se debe utilizar cuando una dificultad de adaptación a una cultura nueva (p. ej., relacionada con la emigración) es el objeto de la atención clínica o tiene algún impacto sobre el tratamiento o el pronóstico del individuo”

Este estrés de adaptación cultural con el inicio de la nueva aventura en otro país tendrá una serie de respuestas a nivel cognitivo (ej.: pensamientos negativos), fisiológico (ej. problemas digestivos o tensión muscular), emocional (ej: predominio de tristeza, desesperanza o incluso enfado) y conductual (ej.: evitación, aislamiento o malos hábitos de salud).

Hay que tener en cuenta que esta adaptación a un nuevo país y pérdida del de origen, puede ser procesado por muchas personas como un duelo, denominado duelo migratorio. Este duelo tiene sus particularidades y podría tener diferentes grados de complicación y cronicidad, pudiendo llegar a convertirse en patológico:

• Duelo parcial: se sufre un período de tiempo determinado y el migrante se acaba adaptando al no ser un duelo irreversible.
• Duelo recurrente: se manifiesta al tener contacto con objetos, costumbres, personas, canciones, comidas u otras circunstancias del país de origen.
• Duelo múltiple: el malestar asociado a la partida se comparte al echar de menos a familia, trabajo, cultura, idioma, etc.
  

Otras recomendaciones para afrontar la adaptación a un nuevo país

1. Ajustar y planificar los objetivos con realismo‍

Cuando ya estemos adaptados a nuestras nuevas circunstancias, mostrando paciencia, flexibilidad y constancia en nuestros nuevos propósitos. Será importante estar motivados y tener una actitud abierta y flexible al nuevo entorno y aceptando algún tropiezo o fracaso como parte del proceso. Existirá un ajuste de la identidad, valores y autoconcepto en relación al nuevo entorno que te tocará vivir, dejando atrás algunos rasgos identitarios de tu pasado.

2. Aceptación y despedida

‍Como vemos en el duelo migratorio no podemos avanzar en el nuevo país si no nos despedimos con consciencia y aceptando el adiós a nuestro lugar de origen. No hay que pensar tampoco que lo que dejamos era tan ideal y lo nuevo tan negativo.

3. Establecer hábitos y rutinas‍

Esto nos ayudará en el proceso de adaptación: actividades físico-deportivas, dormir y descansar convenientemente, relacionarnos, colaborar, etc. Seguir con nuestros hobbies, aficiones e intereses nos hará generar emociones agradables.

4. Búsqueda de apoyo y red social

‍Buscar una buena red de apoyo, por ejemplo de compatriotas que ya estén en el mismo país, ya que sus experiencias y vivencias nos podrán calmar y ayudar a entender lo que estamos pasando y mantener nuestras raíces. Además, habrá entidades públicas, asociaciones u ONGs que nos pueden dar soporte y ayuda para esta primera fase de integración. El contacto social con personas autóctonas del nuevo país también nos facilitará la integración. Podremos compartir actividades, costumbres, o expresar y compartir emociones, ya que nos harán más fácil la integración y encontrar nuestro sitio. Organizaciones y entidades de nuestro propio país como embajadas o consulados pueden ser muy útiles y hacer más llevadero el duelo y la nostalgia que nos genera, compartiendo idioma, tradiciones, recuerdos y ayuda con los trámites. En el caso de los expatriados, la propia empresa organiza redes de apoyo y formación apropiada para que la integración sea lo más llevadera posible.

5. Terapia y servicios psicológicos

‍En caso necesario y si se cronifica el duelo, hay que solicitar ayuda psicológica profesional. Existen asociaciones para migrantes que proporcionan estos servicios. Te podrán ayudar en aspectos como estados de ansiedad y depresivos por el cambio, emociones por el proceso, como enfado y frustración, duelo mantenido, ayuda en la fijación de objetivos, gestión de la incertidumbre, habilidades sociales y relacionales, sentimiento de culpa, asesoramiento, etc.

En Therapyside encontrarás profesionales que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.

Cambiar a un nuevo país y su adaptación al mismo puede ser una gran crisis o una gran oportunidad en el desarrollo vital y personal. Tener factores amortiguadores a la llegada y apoyo social necesario permitirá hacer más llevadero este proceso. Buscar recursos y gestionar nuestras emociones nos hará relativizar el cambio. Un dicho popular dice sabiamente que “No eres de dónde naces sino de donde paces.” De nosotros depende crear un nuevo hogar.